本文来自微信公众号：精练 GymSquare，作者：碧纹，题图来自：AI 生成
当积极运动和适当节食，成为许多健身者的行为准则，空腹运动成为了一种能够兼得的运动模式。
因为大多数人认为在禁食一段时间后运动，能够加速燃烧脂肪。是由于长时间空腹后体内的糖原储备即将消耗殆尽，意味着身体能够在运动时消耗更多的脂肪。
但空腹运动的燃脂效果或许并不优越。因为空腹运动导致的低血糖问题，同样会让运动表现大打折扣。
举个例子，空腹时能够有氧跑五公里，但进食后能够跑八到十公里。虽然空腹时燃烧脂肪比例较高，但总消耗热量或许在进食后运动会更高。
不仅如此，对于不同的人群，空腹运动也具有很大的不确定性。
增肌人群长期做空腹运动，最大力量重复次数可能会降低，并且在运动后恢复阶段的速度，也会慢于正常进食的健身者；而低血糖群体在空腹运动后会很容易出现头晕、甚至短暂的休克问题；睡眠不足、精神状态不好的健身者，空腹运动也可能会出现荷尔蒙水平失调。
空腹运动能燃脂，但并不一定适合所有人。尤其对于大部分训练者来说，空腹运动，需要斟酌选择。
空腹运动是刷脂利器吗
无论是居家训练还是去健身房，空腹训练开始越来越受欢迎。因此也延伸出了许多不同类型的禁食方法：
■ 16:8：在 16 小时内不吃任何东西，以及一个 8 小时进食窗口；
■ 5:2： 正常进食 5 天，2 天禁食；
■ 过午不食：午饭后禁食持续到第二天早上；
■ 一日一餐：每天只进食一顿；
■ 隔日禁食：一天正常进食，第二天禁食。
空腹运动，确实也有它的实际意义。特别是对于将减脂作为主要需求的健身人群来说。
在饥肠辘辘的情况下开始运动，体内可利用的糖原数量极少，因此更多的脂肪在这种情况下得到燃烧利用。
在 2016 年发表于英国营养杂志的一篇研究，也证实了这一观点。相对于进食后运动的受试者，空腹运动者能够诱导产生的脂肪氧化比例明显更高【1】。
但这仅限于一部分强度较低的有氧运动，如慢跑、有氧瑜伽。因为在空腹状态下身体并不能够完整的执行过大强度的运动。
比如说高强度间歇性运动 HIIT，如果在饥饿状态下训练，常会感到力不从心，或是出现短暂的头晕。这通常是空腹导致的低血糖，此时运动效果也会被直接影响。
此外，还会间接导致运动后的"后燃效应"被抑制。
"后燃效应"指的是在运动结束后，摄氧量会在一段时间内保持在较高水平，以便通过分解储存的脂肪和碳水化合物将亢奋的肌肉恢复到静息状态。
而运动强度越大，"后燃效应"就越强。这里的"强度"，不是指运动的时间"长度"，而是运动时有多"累"。
由于空腹运动通常进行的是较低强度的有氧，其对比高强度的有氧运动如循环训练、无氧抗阻来说，"后燃效应"的数字也会出现一定程度的缩减。
但空腹运动并不是毫无实际意义，空腹锻炼能够有目的的增强身体自身的适应能力，而不仅仅是为了立竿见影的燃脂效果。
从长远角度来说，身体能够慢慢的适应饥饿感，当然对于减重人群有帮助。
但燃脂效果，其实只是空腹运动的附加优点。空腹运动的本质其实是一种治疗手段。
传统和现代医疗系统都建议将适当禁食作为一种治疗干预措施，用于管理一些慢性非感染性疾病。而将禁食与运动训练结合起来，能够优化荷尔蒙水平，提高胰岛素峰值。
空腹训练，并不一定适合所有人。
空腹运动并不适合所有人
对于增肌人群，或许空腹训练带来的弊端会大于他的优势。
在一项持续八周关于空腹运动的随机对照实验中，发现进行间歇性进食的增肌者对比正常进食的人群增加的肌肉量更少、维度增加速度也更加缓慢【2】。
因为糖原是力量训练的首选燃料来源，当空腹训练时脂肪成为主要饲料。会导致训练时的持久性和锻炼时间都出现缩短【3】。
也就是说，空腹运动对于肌耐力、最大力量、最大力量重复次数，都会产生影响。甚至还会影响运动后的肌肉再生和机能恢复。
而对于一部分坚信空腹运动有益的减脂者，他们会选择在空腹时进行超大强度运动，这时可能会导致血糖水平的快速下降。
举个例子，30 分钟的有氧跑与 4 个小时登山对于身体热量的消耗具有极大的差别。始终保持禁食可能会导致胰岛素缺乏问题。
换个说法，适量的空腹运动能够有效的燃烧体内一部分多余脂肪。但更重要的，是在燃烧脂肪和保持体内能量储存之间达到一种波动的平衡。
偶尔的空腹运动，能够有效的刺激身体进行积极的脂肪燃烧。而另一方面，对于已经出现健康状况的群体如低血糖患者、孕妇、或是已经具有代谢问题的人群来说。空腹运动并不是一个好的选择。
而对于精神状态不佳，睡眠不足却依然坚持空腹运动的人群，比如说 996 上班族、长期熬夜者。体内的激素代谢会难以调停，甚至会出现荷尔蒙失衡。
运动前禁食也需要选对时机
虽然有大量的文献研究佐证了空腹运动的优点和缺点，但是否选择空腹运动，其实更在于个人倾向和生活习惯的自然选择。
对于一部分已经适应了晨起进行半小时空腹瑜伽的人群来说，强行改变习惯先吃早餐，对于机体代谢并不会出现有利的影响。
但空腹运动，一定是一个逐渐适应、循序渐进的过程。突然间选择空腹 12 个小时并进行运动。对于机体带来的代谢危机是空前的。
可以选择逐步减少在运动前碳水化合物的摄入，但依然保持适当的蛋白质进食，也可以作为空腹运动的一种替换形式。
也可以将空腹运动的适应者和不适应者进行粗略的划分，对于刚开始起步的健身者，在空腹状态下的运动表现很可能会受到很大影响。
而已经有一定运动基础，且需要减去顽固脂肪的人群，且身体适应了长期的某种固定有氧模式。进行突击的空腹训练确实能够有效燃脂。
而如果想要进行空腹运动，最好选择进行低强度的有氧运动，避免进行大强度有氧或在无氧时出现头晕等状况。
在空腹训练时也注意始终保持水分和电解质摄入，避免液体流失，比如说备受健身者喜爱的椰子水，兼顾了富含必需电解质和低卡低糖的优点。
参考文献：
1. Vieira， A.， Costa， R.， Macedo， R.， Coconcelli， L.， & Kruel， L. ( 2016 ) . Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition， 116 ( 7 ) ， 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
2. Tinsley GM， Forsse JS， Butler NK， Paoli A， Bane AA， La Bounty PM， Morgan GB， Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17 ( 2 ) :200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. PMID: 27550719.
3. Zouhal H， Saeidi A， Salhi A， et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. doi:10.2147/OAJSM.S224919
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